آراز غلامی

یادداشت‌هایی از تاملات، خاطرات و رویدادها

Gallery iPhone Pen Coffee Cup
ᛁ ᚨᚱᚨᛉ ᚹᚱᛟᛏᛖ ᛏᚺᛁᛊ ᚱᚢᚾᛁᚲ ᛒᛚᛟᚷ

چطور شاد و مفید زندگی کنیم؟ راهنمای عملی و قطعی شادی و بهره‌وری روزمره

عنوانش خیلی پر مدعاست مگر نه؟

مغز و بدن انسان بسیار پیچیده و شناخت آن بسیار سخت و زمان‌بر است. ولی نه برای انسان معاصر. ما می‌توانیم بر پایه‌ی دانش فعلی ورودی مناسب به مغز و بدنمان بدهیم و انتظار خروجی قطعی مورد انتظار را داشته باشیم. همین برای دستکاری جسمی و ذهنی برای رسیدن به هر هدفی کافی‌ست.

 امروزه ما می‌دانیم که لذت/شادی در مغز و بدنمان از ۴ چیز نشات می‌گیرد. سرتونین، دوپامین، اوکسی‌توسین و آندروفین. هر عمل و عکس‌العمل و هر اتفاقی که برای شما خوشایند است ابتدا به این ۴ چیز ترجمه‌شده سپس بدنتان با دریافت این‌ها احساس شادی می‌کند. پس اگر بتوانیم به شیوه‌ای سریع و قطعی این ۴ چیز را فراهم کنیم چه بخواهیم چه نخواهیم چه هر نوع مقاومتی نسبت بهشان داشته باشیم چاره‌ای جز شادی نداریم. بله. به همین سادگی.

الف) سرتونین
این ماده ۹۰٪ از روده جذب می‌شود و ۱۰٪ ـش از مغز. سریع‌ترین راه دستیابی به آن مواد غذایی حاوی آن است.

مواد غذایی شامل سرتونین عبارت‌اند از: زردچوبه، ماهی تن (کنسروش نه، خودش) بعلت دارا بودن امگا۳ و ویتامین ب. آوکادو که گران است، بیخیال. موز، خرما و کرفس.
علاوه بر مواد غذایی، عشق و رابطه جنسی سالم و ورزش صبح‌گاهی و دوش سرد هم باعث تولید این ماده می‌شود.

سرتونین همزمان باعث کاهش استرس و افسردگی، بهبود کیفیت خواب و البته بهبود روابط اجتماعی و افزایش میل جنسی می‌شود. بله، این دوست‌مان یک‌تنه پاسخی به اکثر مشکلات بشریت است.

ب) دوپامین
این همان چیزی هست که بعد از دیدن طره‌ی طلایی دختری اکراینی به شما اراده‌ی حرکت به سمتش و ارائه پیشنهاد می‌دهد. سرخوشی، بهبود عملکرد اجتماعی، افزایش اطمینان و اعتماد به نفس از اثرات حضور دوپامین در بدن است. سریع‌ترین راه دستیابی به آن تمام‌کردن کارهاست. بله، در این مورد قبلا نوشته‌ام. تا جای ممکن هرچیزی که منتظر انجام‌شدن است را انجام دهید. موسیقی آرام و دوش سرد را هم فراموش نکنید.

ج) اوکسی‌توسین
این دوستمان بیشتر از چیزهای اجتماعی نشات می‌گیرد. حضور در جمع‌های درست و مفید (و نه کسخل‌های روانی و مسموم دوربرتان)، ارتباطات موثر، ورزشگاه و باشگاه از راهکارهای دسترسی سریع به این ماده است. عشق و رابطه جنسی سالم در این مورد هم کمکتان می‌کند.

د) آندروفین
دوش سرد، ورزش هوازی عصرگاهی، خنده و گریه اصلی‌ترین روش‌های تولید آندروفین هستند. عملکرد اصلی این ماده همان‌طور که از اسمش برمی‌آیند آرامش‌بخشی و تسکین دردهاست.

حالا که این چهار ماده و نحوه‌ی بدست‌آوردنشان را شناختیم به برنامه‌ای منظم و البته سالم نیاز داریم که احساس شادی و بهره‌وری نتیجه‌ی غیرقابل اجتناب آن باشد.

همین ابتدا باید بگویم باید چند چیز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. شکر، نمک، آرد، برنج، نوشابه و هر گونه نوشیدنی حاوی شکر. هرگونه روغنی غیر از روغن زیتون اصل. چای در طول روز و قهوه هم آخر شب ممنوع.

لازم به گفتن نیست که سیگار، خبر، شبکه‌های اجتماعی و اطرافیان مخرب را قطعا و قطعا باید حذف کنید و استفاده از تلفن همراه را به حداقل برسانید. در صورت امکان وعده‌های غذایی‌تان را به ۴ تا ۶ وعده‌ی کم‌حجم تقسیم کنید.

بعد از خواب کافی و بدون حضور هرگونه نور (اعم از لامپ و نمایشگر گوشی و لپ‌تاپ‌تان) و صدا، ترجیحا صبح زود بیدار شوید. یک لیوان آب ولرم با چند قطره لیموی ترش میل کنید و از خانه بیرون بزنید و نیم ساعت بدوید یا (اگر به آن دسترسی دارید) کوهنوردی کنید. اگر امکان چنین کارهایی ندارید پنجره‌ها رو باز کنید و طناب بروید یا هر گونه ورزش خانگی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد.

در طول روز چیزی جز موسیقی لایت و بی‌کلام گوش ندهید.

بعد از ورزش یک دوش سرد وضعیت را بهتر می‌کند. پس از آن صبحانه‌ی بدون شکر و حاوی حداقل نان با عسل و خامه‌ی طبیعی انرژی لازم و کافی برای یک روز کامل را فراهم می‌کند. مصرف خرما، گردو و مولتی‌ویتامین (B و D) هم فراموش نشود.

در زمان ناهار هر چیزی غیر از سبزیجات و میوه و گوشت قرمز و سفید مخل برنامه خواهد شد. ترجیح این است که در روزهای ابتدایی صرفا ماهی و سبزیجات بخورید و بعدا نوع گوشت را تغییر دهید. یک واحد زینک هم بعد ناهار وضعیت را تثبیت خواهد کرد.

بعنوان میان‌وعده از نان کامل حاوی کره بادام‌زمینی و یا میوه و سبزیجاتی نظیر کرفس استفاده کنید.

تا جای ممکن اجازه ندهید ساعت شام از ۶ عصر بگذرد و چیزی جز غذاهای حاوی فیبر نخورید. سالاد با روغن زیتون ایده‌آل خواهد بود.

استرس و اضطراب هرچه ساخته‌اید و قصد ساختنش را دارید خراب خواهد کرد. استرس فکر کردن به آینده و اضطراب از فکر کردن به گذشته نشات می‌گیرد. تا جای ممکن از این دو پرهیز کنید. بغیر از درس‌هایی که از گذشته گرفته‌اید بقیه چیزها را فراموش کنید. با مشخص کردن برنامه‌ای منظم برای آینده خودخوری و نشخوار فکری برای آینده را هم از بین ببرید.

برنامه منظم حضور در باشگاه ورزشی در این مورد بسیار کمک‌تان خواهد کرد. بازی‌های فکری نظیر پازل، تماشای فیلم‌های غیر جنایی و استرس‌آور، حضور در جمع دوستانه‌ی مفید، پیاده‌روی هوازی و گوش کردن/خواندن کتاب‌های داستانی و غیرداستانی ذهن‌تان را آرام و مسیر را برای خوابی کامل و عمیق فراهم خواهد کرد.

به مرحله‌ی خواب می‌رسیم. یک دوش گرم بگیرید و یک لیوان شیر ولرم بخورید. بدون حضور گوشی‌تان به تخت ‌خواب بروید و چشمانتان را ببندید. اگر خواب‌تان نمی‌آید که احتمالش کم است، مدیتیشن بهترین راهکار است. بطور خیلی ساده: یک نفس عمیق بکشید و با تنفسی منظم به ورود و خروج نفس‌هایتان فکر کنید. شب بخیر.

آراز غلامی
سه شنبه، ۱۴۰۰٫۰۴٫۸

چطور برای زندگی برنامه‌ریزی کنیم؟ راهکاری ساده و سریع برای رسیدن به اهداف‌تان

یک محیط ساکت و آرام پیدا کنید. تمرکز کنید و:

به این سوال به صورت لیست پاسخ دهید: من چه چیز می‌خواهم؟

در مقابل هر گزینه اینکه چرا این چیز را می‌خواهید و چه چیزی مانع رسیدن شما به این چیز هست را بصورت جداگانه بنویسید.
یک‌بار دیگر به علل چیزهایی که می‌خواهید فکر کنید. مطمئن شوید که این علل واقعی هستند.

به سوال دوم هم بصورت لیست پاسخ دهید: چرا این موانع مانع رسیدن شما به چیزهایی که می‌خواهید می‌شوند؟

در مقابل هر مانع، علت وجود این مانع را بنویسید. به احتمال زیاد علل مشترکی باعث بوجود آمدن این موانع شده‌اند. این علت‌ها را تجمیع کنید.

به سوال سوم پاسخ دهید: چطور می‌توانید این علل را برطرف کنید؟

راهکارهایتان را بصورت لیست بنویسید و برای انجام راهکارها زمان خالی پیدا کنید. شروع به انجام راهکاریتان بکنید. بعد از رفع موانع ساعات روزانه‌تان را تقسیم کنید و هر روز قسمتی از چیزهایی که برای رسیدن به اهداف‌تان لازم است را انجام دهید.

فقط داناترین‌ها و احمق‌ترین‌ها نمی‌توانند خودشان را تغییر دهند.
– کنفوسیوس (فیلسوف چینی)

آراز غلامی
یکشنبه، ۱۳۹۹٫۱۱٫۵
Nazar Amulet