آراز غلامی

گاهی اوقات افراد می‌توانند احساسات منفی ما را تحریک کنند و این موضوع می‌تواند باعث ناراحتی یا خشم ما شود. با فرض اینکه قادر به متوقف کردن رفتار این افراد نیستیم:

1. تعیین مرزهای سالم: شناسایی و ارتباط مرزهای خود با دیگران برای جلوگیری از وقوع وضعیت‌هایی که احساسات منفی را تحریک می‌کند. اگر کسی پیوسته از این مرزها عبور می‌کند، در مورد قطع ارتباط فکر کنید. نترسید، تنها نمی‌مانید. ۸ میلیارد انسان روی این کره‌ی خاکی زندگی می‌کند. حتی اگر این اشخاص جزو روابط درجه‌ی یک شما باشند. 
2. تنظیم احساسات: تمرین مهارت‌های تنظیم احساساتی مانند ایجاد فضا، توجه و نامگذاری احساسات خود و پذیرش آن‌ها.
3. شناسایی و کاهش تحریک‌ها: شناختن تحریک‌های خود و کار بر کاهش تأثیر آن‌ها از طریق استراتژی‌های مختلف مانند ذهن‌آگاهی (mindfulness) و بازسازی شناختی (cognitive reappraisal)
4. خودتنظیمی (Self-Regulation): توسعه مهارت‌های خودتنظیمی برای کنترل رفتار، احساسات و افکار خود به منظور دستیابی به اهداف بلندمدت.
5. تمرین سپاسگزاری و ذهن‌آگاهی: شرکت در فعالیت‌هایی که سپاسگزاری، ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه را ترویج می‌کند برای حفظ دیدگاه مثبت.
6. پشتیبانی: صحبت با یک روانشناس یا جستجوی پشتیبانی از دوستان و خانواده برای کمک به مدیریت وضعیت‌های تحریک‌کننده.

Self-Confidence یا اعتماد به نفس
باور فرد به توانایی‌ها و ظرفیت‌های خودش برای انجام کارها و مقابله با چالش‌هاست.

راه‌های افزایش آن:
۱. تمرین و تکرار موفقیت‌های کوچک
۲. برخورد مثبت و حمایتی اطرافیان (و اگر نمی‌توانید پیدا کردن اطرفیانی که با شما و افکارتان برخورد و مثبت و حمایتی داشته باشند)
۳. کاهش مقایسه با دیگران

Self-Esteem یا عزت نفس
ارزش و احترامی که فرد نسبت به خودش قائل است.

راه‌های افزایش آن:
۱. شناسایی و پذیرش نقاط قوت
۲. تعامل با افراد مثبت‌نگر
۳. بخشش خود در مواجهه با شکست

Self-Acceptance یا پذیرش خود
پذیرفتن ویژگی‌ها، توانایی‌ها و محدودیت‌های خود همان‌طور که هستند.

راه‌های افزایش آن:
۱. درک اینکه هیچ‌کس کامل نیست
۲. تمرکز روی جنبه‌های مثبت به جای منفی
۳. قدردانی از خود در هر حال

از هوش مصنوعی پرسیدم چطور می‌توان از فرسودگی شغلی نجات پیدا کرد، اینها را نوشت:

برای دوری از فرسودگی شغلی، موارد زیر پیشنهاد می‌شود:

• استراحت کنید. اگر امکان دارد، چند روز مرخصی بگیرید تا استراحت کنید و انرژی بگیرید. حتی یک آخر هفته طولانی هم می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش پیدا کنید.
• بار کاری و تعهدات خود را بررسی کنید. سعی کنید وظایف و الزامات غیرضروری را حذف کنید. یاد بگیرید به درخواست‌هایی که واقعاً ضروری نیستند، نه بگویید.
• برای استراحت و تفریح وقت بگذارید. مطمئن شوید مرتب مرخصی می‌روید، حتی اگر فقط مرخصی در خانه باشد. هر روز وقتی را به فعالیت‌های لذت‌بخش اختصاص دهید.
• به سلامتی جسمی خود از طریق ورزش، رژیم غذایی و خواب توجه کنید. مطمئن شوید هر روز حرکت داشته باشید، غذای متعادل میل کنید و به اندازه کافی بخوابید. این به مدیریت استرس کمک می‌کند.
• به ارزش‌ها، علایق و اهدافتان بیندیشید. دوباره با انگیزه‌ها و هدف اصلی خود ارتباط برقرار کنید. ببینید کار فعلی‌تان با علایق واقعی‌تان همخوانی دارد یا نه.
• از حمایت دیگران استفاده کنید. با دوستان، خانواده یا مشاور در مورد احساساتتان صحبت کنید. به گروه‌های حمایتی افرادی که دچار فرسودگی هستند، بپیوندید. خودتان را انزوا ندهید.
• اگر لازم است، تغییر ایجاد کنید. اگر فرسودگی شما به دلیل محیط کاری سمی یا شغل نارضایت‌بخش است، ممکن است نیاز به تغییر بزرگی داشته باشید. به‌طور جدی به تغییر شغل یا محیط کار فکر کنید.
• ذهن‌آگاهی و قدردانی را تمرین کنید. با مدیتیشن، یوگا یا نوشتن، خود را به زمان حال متصل نگه دارید. بر نکات مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید.
• با خودتان مهربان و صبور باشید. بهبودی زمان می‌برد. از گام‌های کوچک رو به جلو استقبال کنید. درک کنید که فراز و نشیب‌هایی خواهید داشت.

کلید اصلی ارزیابی مجدد وضعیت و قرار دادن مراقبت از خود در اولویت هر روز است. با زمان و پافشاری، می‌توانید از فرسودگی خارج شوید و انگیزه خود را دوباره به دست آورید. ناامید نشوید.

ولی من پیشنهاد بهتری دارم: استعفا دهید.

سال ۱۳۹۶ با تموم‌شدن سربازی و وقفه‌ی شش ماهه برای فراهم کردن آب باریکه‌ای قابل اتکا و شکست پی‌درپی پروژه‌های مختلفی که داشتم ناچار شدم هرچه که داشتم و نداشتم رو بریزم داخل چمدون و برم ترکیه. دو سال و نیم تو شرکت‌های مختلف کار کردم ولی با هیچ کدوم پایداری لازم رو نداشتم/نداشتند. با شروع دوران کرونا و ورشکست شدن شرکت آخر به ایران برگشتم و درحالی که چند هفته بیشتر نگذشته بود شرکت فعلی بهم آفر داد و داستانی سه سال و نیمه شروع شد. کرونا تموم شد و من مدتی اینجا و مدتی اونجا زندگی کردم تا اینکه ماه‌های آخر به این نتیجه رسیدم که خستگی و بی‌رمقی فعلیم ناشی از شرایط همین شرکت هست. از طرفی شاهد دوستانم بودم که به مراتب شرایط بهتری از من داشتند حتی توی همین شرکت‌های ترکیه و از طرفی تقریبا هرکسی که می‌شناختم از این شرکت رفت و من موندم و تعدادی جونیور. از بدو وردوم با خودم عهد کرده بودم اگه همه‌چیز خوب پیش بره تا وقتی قدیمی‌ترین نفر این شرکت نشدم از جام تکون نخورم و اینطور هم شد بالاخره. حالا بعد از موسسین شرکت من قدیمی‌ترین کارمند شرکت هستم.

ولی همونطور که گفتم تصمیم گرفتم از نقطه‌ی امنم بیام بیرون و قدم بعدی توی دنیای شغلیم رو بردارم. خصوصا که حالا نه نگران آب باریکه هستم نه نگران اجاره خونه توی کشور غریبه و نه هیچ مسئله‌ی مالی‌ای دیگه‌ای.

جسم و مغز من یک سال بود التماسم می‌کرد که بیخیال اینجا بشم و این رو به شکل انواع مشکلات روحی و روانی بهم تزریق می‌کرد و من مقاومت می‌کردم ولی چند روز پیش نوتیس شرکت رو دادم و ۱۵ اکتبر آخرین تاریخی خواهد بود که من توی این شرکت هستم. از همین الان احساس شعف و راحتی‌یی که من رو احاطه کرده باعث شگفتیم شده.

بهرترتیب داستان زندگی و مهاجرت من توی ترکیه به پایان خودش رسید و حالا من موندم و فصل جدیدی که باید شروع کنم.

پیش از این نوشته بخوانید:
اعتراف به شکست و شروع درمان (۱) ۱۴ ژوئن ۲۰۲۳

بعد از جلسه‌ی سوم حضوری و جلسه چهارم آنلاین به درخواست “دکتر” روی طراحی وب‌سایت‌شون شروع به کار کردم و بعد از چندین بار کافه‌نشینی و مهمانی‌نشینی ایشون فرمودند که بعلت “دوستی” ایجاد شده امکان ادامه جلسات نیست. و من ماندم و من. باز هم.

داروهایی که بعد از جلسه سوم پیشنهاد شد بخورم رو بعلت عدم تاثیرگذاری بعد از حدود یک ماه مصرف قطع کردم.

حالم در کل بهتر از روزهایی هست که جلسات رو شروع کردم ولی این بخاطر داروها یا جلسات نیست. بخاطر این هست که بعد از سه سال و نیم همکاری با این شرکت بالاخره بعد از یک سال خودخوری استعفا دادم و خودم رو مجبور کردم که این فصل زندگیم رو ببندم و فصل جدیدی شروع کنم.

بطرز اعجاب‌آوری حس بهتری نسبت به همه‌چیز دارم. علی‌الظاهر مشکل اصلی من همین شرکت بوده و بس. بهرترتیب به خوددرمانی ادامه می‌دم تا روزی که بتونم دکتر جایگزینی پیدا کنم که بعید می‌دونم پیدا کنم اصلا.

پایان درمان.

نزدیک به یک سال شاید بیشتر هست که فقدان انرژی و بی‌رمقی کل زندگیم رو مختل کرده. نه توان کار کردن دارم نه می‌تونم با آرامش بخوابم نه از لحظه لذت ببرم نه از چیز دیگه‌ای. از چند هفته‌ی پیش بالاخره به این نتیجه رسیدم که تو پروسه‌ی خودشناسی و خوددرمانی به طرز شدیدی شکست خوردم و تصمیم گرفتم کمک بگیرم.

جستجوهام برای پیداکردن روانشناس خوب من رو به دکتری هدایت کرد که تا به این لحظه اثرات مثبت خفیفی رو می‌تونم حس کنم. بعد از سه جلسه به این نتیجه رسید که لازم هست به‌شکل دارویی هم در وضعیت فعلی تداخل ایجاد کنیم و استادش که حقیقتا روان‌پزشک پشم‌ریزونی هست رو بهم معرفی کرد. هم خودم هم روانشناسم و هم روان‌پزشکم به این نتیجه رسیدیم که مشکل اصلی من از بی‌خوابی هست. و علت این بی‌خوابی چیزی نیست جز مشکل تنفسی. بله، من سال‌هاست که نمی‌تونم به درستی نفس بکشم و حین خواب بارها از خفگی بیدار میشم و همین کل زندگی من رو مختل کرده و انرژیم رو ازم گرفته. به این ترتیب پزشک سومی هم وارد پروسه‌ی درمان من شده برای حل این مشکل و احتمالا به‌زودی مجبور میشم عمل کنم تا دردی سی ساله که به تازگی تشدید و کشف شده درمان بشه.

امیدوار نیستم برگشتم به روزهای خوبم چندان سریع اتفاق بیافته ولی امیدوارم تا به اون لحظه تخریب زیادی توی زندگیم اتفاق نیافته.